Drie blokken met elk een ander doel. Roeien, dragen, lopen en veel oefeningen voor het hele lichaam, met 2 minuten rust ertussen.
Formaat3 x AMRAP 12
Duurca. 40 min
NiveauAlle niveaus
FocusFull body
De workout
3 x AMRAP 12:00
AMRAP 1 (12:00): bouw je conditie op
- 300 m roeien
- 20 wall balls
- 15 DB deadlifts, zwaar
- 10 devil's presses
- 30 afwisselende shoulder taps
AMRAP 2 (12:00): kracht onder vermoeidheid
- 250 m SkiErg
- 20 m sandbag walking lunges
- 20 m farmers carry, zwaar
- 15 sit ups
- 5 chin ups of jumping pull ups
AMRAP 3 (12:00): alles geven
- 200 m lopen
- 20 m burpee broad jumps
- 15 DB thrusters, gemiddeld gewicht
- 10 box jumps of step ups
- 45 sec wall sit
Geprogrammeerd door onze coaches voor de Bootcamp-les van CrossFit W op zondag 5 april 2026.
Stimulus
Doelinspanning: RPE 7 op 10
Constant werken in de eerste twee blokken, en alles wat je nog hebt in het derde.
Tel je rondes per AMRAP. De volgende keer kan je proberen ze te verbeteren.
Schalen naar jouw niveau
| Niveau | Zo doe je het |
|---|---|
| Beginner | Lichtere dumbbells, devil's presses als DB burpees zonder press, ring rows in plaats van chin ups, step ups in plaats van box jumps. |
| Intermediate | Zoals voorgeschreven. |
| Pro | Zwaardere dumbbells en sandbag, chest-to-bar chin ups. |
Coach notes
- Devil's press: één vloeiende beweging van de grond tot boven je hoofd. Gebruik je heupen, niet alleen je armen.
- Farmers carry: schouders laag, borst vooruit, snelle passen.
- Wall sit: dijen evenwijdig met de grond, rug plat tegen de muur.
- Blijf bewegen in elke AMRAP. Traag en constant scoort meer dan snel en stilvallen.
Wat deze workout traint
LopenConditieKrachtCoreLichaamsgewichtTeamwork
Materiaal
RoeierSkiErgDumbbellsWall ballSandbagBox
Waarom deze workout werkt
Drie blokken met een andere focus geven je conditie, kracht en doorzettingsvermogen in één sessie.
Omdat elk blok 12 minuten duurt, hou je een goede intensiteit vol zonder halverwege stil te vallen.
Train met ons in Schoten
Doe deze workout met een coach
Elke week programmeren we Bootcampworkouts zoals deze bij CrossFit W: gevarieerd, toegankelijk voor elk niveau en altijd gecoacht.
Boek je 3 gratis lessen →