Een lange EMOM: elke minuut een nieuwe opdracht, 8 rondes lang. Ideaal om volume op te bouwen zonder stil te vallen, omdat je na elk station meteen weer in beweging bent.
EMOM 56 minuten (8 x 7 min)
- Minuut 1: 150-200 m lopen
- Minuut 2: 15 m sled push
- Minuut 3: 150-200 m lopen
- Minuut 4: 15 m burpee broad jumps
- Minuut 5: 150-200 m lopen
- Minuut 6: 12-15 wall balls
- Minuut 7: rust
Geprogrammeerd door onze coaches voor de HYROX-les van CrossFit W op zaterdag 4 oktober 2025.
Doelinspanning: RPE 6-7 op 10
Constant werken, maar nooit volledig kapot. Werk elke opdracht ruim binnen de minuut af, zodat je kort kan herstellen voor de volgende start.
Dit is een volumedag. Je eindigt met het gevoel dat er nog een ronde in zat.
| Niveau | Zo doe je het |
|---|---|
| Beginner | 5 of 6 rondes, 100-150 m lopen, lichte sled, gewone burpees in plaats van broad jumps, 8-10 wall balls. |
| Intermediate | Zoals voorgeschreven, met de lagere kant van de afstanden en reps. |
| Pro | Zoals voorgeschreven: 200 m lopen, 15 wall balls en de sled op of boven racegewicht. |
- Kies je loopafstand zo dat je elke minuut 15 tot 20 seconden rust overhoudt.
- Burpee broad jumps: spring zo ver als je comfortabel kan landen, en stap niet tussen burpee en sprong.
- 56 minuten is lang. Drink tijdens de rustminuten.
- Hou dezelfde afstanden aan in alle 8 rondes. Constant blijven is het doel.
De meeste atleten doen tussen 60 en 90 minuten over een HYROX. Je aerobe basis is dus het fundament van je race. Met een EMOM stapel je bijna een uur racespecifiek werk op, aan een gecontroleerde intensiteit.
Omdat de klok beslist wanneer je start, oefen je ook om elk station zonder aarzelen aan te vatten.
Doe deze workout met een coach
Elke week programmeren we HYROX-workouts zoals deze bij CrossFit W, met dezelfde stations als op racedag.
Boek je 3 gratis lessen →