Elke ronde begint met 500 m lopen, gevolgd door een station uit de race. Door de 2 minuten rust tussen de rondes kan je elk station aan een hoog tempo doen.
5 x 500 m + station
- 500 m lopen
- Station van die ronde
- 2:00 rust
- Ronde 1: 500 m SkiErg
- Ronde 2: 40 burpee broad jumps
- Ronde 3: 200 m farmers carry 2 x 24/16 kg
- Ronde 4: 50 front rack walking lunges 20/10 kg
- Ronde 5: 75 wall balls 6/4 kg
Geprogrammeerd door onze coaches voor de HYROX-les van CrossFit W op zaterdag 27 juli 2024.
Doelinspanning: RPE 8 op 10
Elke ronde is een korte, harde inspanning. Loop de 500 m stevig en werk het station zo vlot mogelijk af.
Gebruik de 2 minuten rust volledig. Het doel is kwaliteit in elke ronde, niet de laatste overleven.
| Niveau | Zo doe je het |
|---|---|
| Beginner | 300 m lopen, 300 m SkiErg, 20 burpee broad jumps, 100 m farmers carry 2 x 16/12 kg, 30 lunges zonder gewicht, 40 wall balls. |
| Intermediate | Zoals voorgeschreven. |
| Pro | Farmers carry 2 x 32/24 kg, lunges 30/20 kg en wall balls 9/6 kg. |
- De 75 wall balls in ronde 5 zijn de zwaarste. Plan je sets vooraf, bijvoorbeeld 5 x 15.
- Farmers carry: schouders laag, borst vooruit en kleine, snelle passen.
- Lunges: romp rechtop, de achterste knie raakt telkens net de grond.
- SkiErg: gebruik je heupen en core, niet enkel je armen.
Vijf van de acht HYROX-stations in één sessie, telkens fris genoeg om aan snelheid en techniek te werken. Ideaal als benchmark: herhaal hem om de 8 tot 12 weken en vergelijk je tijden.
Door de run voor elk station blijft het racespecifiek: je start nooit een station met frisse benen.
Doe deze workout met een coach
Elke week programmeren we HYROX-workouts zoals deze bij CrossFit W, met dezelfde stations als op racedag.
Boek je 3 gratis lessen →