Tien rondes die elk ongeveer 4 tot 5 minuten duren. Lang genoeg om op een race te lijken, kort genoeg om in elke ronde de kwaliteit hoog te houden.
10 rondes, elk for time
- 200 m lopen op racetempo (RPE 7-8)
- 20 wall balls 9/6 kg naar 3/2,7 m
- 15/10 cal roeien
- 10 KB deadlifts 2 x 32/24 kg
- 200 m lopen op racetempo
Geprogrammeerd door onze coaches voor de HYROX-les van CrossFit W op zaterdag 30 november 2024.
Doelinspanning: RPE 7-8 op 10
Elke ronde ziet er hetzelfde uit. Kies een tempo voor het lopen en roeien dat je tien keer kan herhalen.
De rust van 1 minuut is bewust kort: je start elke ronde licht vermoeid, net zoals na een station in een race.
| Niveau | Zo doe je het |
|---|---|
| Beginner | 6 rondes, wall balls 6/4 kg, 10/8 cal roeien, KB deadlifts 2 x 16/12 kg. |
| Intermediate | Zoals voorgeschreven, wall balls 6/4 kg als je met 9/6 kg te veel moet onderbreken. |
| Pro | Zoals voorgeschreven, alle tien de rondes binnen 30 seconden van elkaar. |
- Verdeel de 20 zware wall balls meteen, bijvoorbeeld 12 + 8.
- KB deadlifts: buig vanuit je heupen, rug plat, kettlebells dicht bij je benen.
- Noteer elke rondetijd. Is ronde 6 veel trager dan ronde 2, start dan de volgende keer rustiger.
- Drink iets in de rustminuten na ronde 5.
De meeste atleten doen meer dan een uur over een HYROX-race. Deze workout traint die duur in behapbare stukken, met de wall balls onder vermoeidheid in elke ronde.
De deadlifts versterken de achterste keten die je nodig hebt voor de sled pull en de farmers carry.
Doe deze workout met een coach
Elke week programmeren we HYROX-workouts zoals deze bij CrossFit W, met dezelfde stations als op racedag.
Boek je 3 gratis lessen →