HYROX workout: 3 x 1 km run met wall balls, row/ski en sled push

Drie blokken, elk met een kilometer op racetempo als start, gevolgd door twee stations die je ook in de race tegenkomt. Zo leer je schakelen tussen lopen en werken, met genoeg rust om elk blok echt goed te doen.

Formaat3 delen for time
Duurca. 50 min
NiveauIntermediate
FocusRacetempo + overgangen
De workout

3 x 1 km + HYROX-koppels

Deel 1, for time
  • 1000 m lopen op racetempo
  • 30-20-10 wall balls 6/4 kg naar 3/2,7 m
  • 30-20-10 box jumps 60/50 cm, step down
Rust 5:00
Deel 2, for time
  • 1000 m lopen op racetempo
  • 40-30-20 cal roeien
  • 40-30-20 cal SkiErg
Rust 5:00
Deel 3, for time
  • 1000 m lopen op racetempo
  • 50-40-30 m sled push 100/70 kg
  • 50-40-30 m burpee broad jumps

Geprogrammeerd door onze coaches voor de HYROX-les van CrossFit W op zaterdag 3 mei 2025.

Stimulus

Doelinspanning: RPE 7-8 op 10

Zwaar maar beheersbaar, in alle drie de delen. De kilometer is geen sprint: loop op het tempo dat je in een race 8 km kan aanhouden.

De 5 minuten rust zijn er om elk deel opnieuw stevig aan te pakken. Vergelijk achteraf je drie looptijden: die liggen idealiter maar een paar seconden uit elkaar.

Schalen naar jouw niveau
NiveauZo doe je het
Beginner600 m lopen per deel. Halveer de reps, calorieën en meters (15-10-5, 20-15-10, 25-20-15). Lichtere bal of lager doel, step ups in plaats van box jumps.
IntermediateZoals voorgeschreven.
ProZoals voorgeschreven met 9/6 kg wall balls. Loop de drie kilometers binnen 10 seconden van elkaar.
Coach notes
  1. Kies voor de sled in deel 3 een gewicht dat lichter is dan je racegewicht. Het doel is in beweging blijven, niet vastlopen.
  2. Start elke kilometer iets trager dan je denkt. Een negatieve split is beter dan wegzakken.
  3. Wall balls: diep zitten, explosief recht en uitademen bij elke worp.
  4. Gebruik de box jumps als herstel voor je schouders: stap telkens af om je benen te sparen.
Getrainde HYROX-stations
SkiErgSled pushSled pullBurpee broad jumpsRowFarmers carrySandbag lungesWall balls
Materiaal
RoeierSkiErgSledWall ball 6/4 kgBox 60/50 cm
Waarom deze workout werkt

In een HYROX-race loop je 8 x 1 km, telkens op vermoeide benen. Deze workout kopieert dat patroon drie keer en voegt per blok twee stations toe, zodat je de overgangen oefent waar de meeste atleten minuten verliezen.

De koppels trainen bovendien tegengestelde prikkels: benen (wall balls, sled), longen (roeien, ski) en explosiviteit over het hele lichaam (burpee broad jumps).

Train met ons in Schoten

Doe deze workout met een coach

Elke week programmeren we HYROX-workouts zoals deze bij CrossFit W, met dezelfde stations als op racedag.

Boek je 3 gratis lessen →
Terug naar blog