Een krachtblok voor de bilspieren, daarna acht korte, intense intervallen. Elk interval eindigt met max lunge jumps: hoe vlotter je door de stations gaat, hoe hoger je score.
Kracht + 8 x 2:00 werk / 1:00 rust
- Barbell hip thrusts op een bank
- 3 x 8, zo zwaar mogelijk
- 1:00 rust tussen de sets
- 15/10 cal op een machine naar keuze
- 10 m sled push 150/100 kg
- 15 wall balls
- Max lunge jumps in de resterende tijd
Geprogrammeerd door onze coaches voor de HYROX-les van CrossFit W op woensdag 15 oktober 2025.
Doelinspanning: RPE 8 op 10
Kort en hard. De stations nemen ongeveer 1:15 tot 1:30 in beslag, zodat je 30 tot 45 seconden overhoudt voor lunge jumps.
Hou je minder dan 20 seconden over voor lunge jumps, verlaag dan de calorieën of het sledgewicht.
| Niveau | Zo doe je het |
|---|---|
| Beginner | Hip thrusts met een lichtere stang of één kettlebell. 10/8 cal, een sled die je zonder stoppen kan duwen, 10 wall balls, afwisselende reverse lunges in plaats van lunge jumps. |
| Intermediate | Zoals voorgeschreven. Kies een sledgewicht waarmee je 10 m in maximaal 30 seconden haalt. |
| Pro | Zoals voorgeschreven met 9/6 kg wall balls en de sled op of boven 150/100 kg. |
- Hip thrusts: kin ingetrokken, ribben laag en span je bilspieren bovenaan een seconde aan.
- Ga meteen van de sled naar de wall ball. De overgang is gratis tijd als je niet wandelt.
- Lunge jumps: land zacht en wissel je benen in de lucht. Alleen kwaliteitsreps.
- Hou het tempo op de machine constant. Calorieën wegsprinten kost je op de sled.
Sterke bilspieren sturen de sled push, de wall balls en de lunges in een race. Door zware hip thrusts te combineren met korte intervallen train je kracht en explosiviteit in één sessie.
De max-reps finisher in elke ronde beloont snelle, efficiënte stations, en net dat bespaart je tijd op racedag.
Doe deze workout met een coach
Elke week programmeren we HYROX-workouts zoals deze bij CrossFit W, met dezelfde stations als op racedag.
Boek je 3 gratis lessen →