Een van de lastigste dingen in HYROX is op racetempo lopen terwijl je benen al vol zitten. Deze workout combineert de drie stations die het zwaarst op je benen wegen, en laat je daarna meteen lopen.
4 rondes: benen, dan lopen
- 20 wall balls 6/4 kg naar 3/2,7 m
- 20 m burpee broad jumps (2 x 10 m)
- 20 m sandbag walking lunges 20/10 kg (2 x 10 m)
- 600 m lopen op RPE 7-8
Geprogrammeerd door onze coaches voor de HYROX-les van CrossFit W op woensdag 25 juni 2025.
Doelinspanning: RPE 7-8 op 10
Een harde maar herhaalbare inspanning. Het doel is dat je de 600 m in elke ronde op racetempo loopt, ook al voelen je benen na de lunges zwaar.
Je vier rondetijden liggen dicht bij elkaar. Is ronde 4 veel trager dan ronde 1, dan ben je te snel gestart.
| Niveau | Zo doe je het |
|---|---|
| Beginner | 12 wall balls met een lichtere bal, 10 m burpee broad jumps of 8 gewone burpees, lunges zonder gewicht, 400 m lopen. |
| Intermediate | Zoals voorgeschreven. |
| Pro | Wall balls met 9/6 kg en sandbag lunges met 30/20 kg. |
- De eerste 100 m na de lunges voelen altijd zwaar. Bouw rustig op naar racetempo in plaats van weg te sprinten.
- Verdeel de 20 wall balls vooraf, bijvoorbeeld 12 + 8, en hou je eraan.
- Bij de lunges raakt je achterste knie telkens net de grond. Te korte lunges kosten je in de race strafmeters.
- Hou de sandbag hoog op je schouders en je romp rechtop om je onderrug te sparen.
Burpee broad jumps, lunges en wall balls zijn de laatste drie stations van HYROX. Op dat moment zijn je benen moe en voelt elke loopstap anders: dat is compromised running.
Door dat gevoel bewust te trainen, leer je dat het na een paar honderd meter wegebt. Zo vertraag je op racedag niet meer.
Doe deze workout met een coach
Elke week programmeren we HYROX-workouts zoals deze bij CrossFit W, met dezelfde stations als op racedag.
Boek je 3 gratis lessen →