HYROX is niet alleen lopen. Deze workout bouwt de krachtuithouding op die je nodig hebt om in beweging te blijven tijdens de stations, met één dumbbell en veel afwisseling.
2 blokken van 4 rondes
- 12 wall balls 9/6 kg naar 3/2,7 m
- 12 afwisselende DB hang snatches 22,5/15 kg
- 12 DB box step ups 60/50 cm, 22,5/15 kg
- 12 burpees to target
- 200 m lopen
- 12/10 cal machine
- 12 DB goblet squats 22,5/15 kg
- 6 + 6 DB push press 22,5/15 kg
- 12 box jumps 60/50 cm
- 200 m lopen
Geprogrammeerd door onze coaches voor de HYROX-les van CrossFit W op woensdag 6 augustus 2025.
Doelinspanning: RPE 7-8 op 10
Een harde maar beheersbare inspanning. Je moet door elke ronde kunnen zonder lange pauzes.
De wall ball is bewust zwaarder dan het racegewicht, en het burpee-doel net buiten handbereik, zodat racedag lichter aanvoelt.
| Niveau | Zo doe je het |
|---|---|
| Beginner | Wall balls 6/4 kg, dumbbell 15/10 kg, step ups zonder gewicht, gewone burpees, step ups in plaats van box jumps. |
| Intermediate | Zoals voorgeschreven. |
| Pro | Zoals voorgeschreven, en elk blok binnen 2 minuten van het tempo van je eerste ronde afwerken. |
- Hang snatch: duw vanuit je heupen en stoot de dumbbell omhoog. Wissel van hand bovenaan of onderaan, nooit in de lucht.
- Step ups: duw door je hele voet op de box en kom volledig recht.
- Loop de 200 m als actief herstel, niet als sprint.
- Plan je wall ball sets: 12 zware reps gaan makkelijker als 7 + 5 dan tot falen.
Wall balls, burpees en lunges vragen allemaal uithouding in benen en schouders. Door te trainen met zwaardere gewichten en meer variatie voelen de stations op racegewicht lichter aan.
De korte runs van 200 m houden het racespecifiek: je start een station altijd met een verhoogde hartslag.
Doe deze workout met een coach
Elke week programmeren we HYROX-workouts zoals deze bij CrossFit W, met dezelfde stations als op racedag.
Boek je 3 gratis lessen →