Elke 5 minuten start je een nieuwe ronde met lopen, roeien en een zware sled push. Wat je overhoudt van de 5 minuten is je rust. Zo train je om na een zwaar station meteen weer op tempo te zitten.
Elke 5:00, 8 rondes
- 400 m lopen op racetempo (RPE 7-8)
- 20/15 cal roeien
- 20 m sled push 150/100 kg (2 x 10 m)
Geprogrammeerd door onze coaches voor de HYROX-les van CrossFit W op maandag 25 augustus 2025.
Doelinspanning: RPE 7-8 op 10
Hou het lopen en het roeien in elke ronde op hetzelfde tempo. Je moet aan het einde van elke ronde nog minstens 1 minuut rust overhouden.
Verdwijnt die rust, pas dan de calorieën of het sledgewicht aan. Constant blijven over 8 rondes is het doel, niet één snelle ronde.
| Niveau | Zo doe je het |
|---|---|
| Beginner | 6 rondes, 200 m lopen, 12/10 cal roeien en een sled die je zonder stoppen kan duwen. |
| Intermediate | Zoals voorgeschreven. Kies een sledgewicht waarmee je de 20 m in maximaal 50 seconden haalt. |
| Pro | Zoals voorgeschreven met een zwaardere sled, zolang je de 20 m binnen 50 seconden blijft halen. |
- Start ronde 1 bewust rustig. Te snel in ronde 1 betekent geen rust meer in ronde 6.
- Sled push: heupen laag, armen gestrekt, korte en krachtige stappen.
- Roeien: eerst duwen met je benen, pas daarna trekken met je armen.
- Noteer je rondetijden. Die mogen niet meer dan 15 seconden uit elkaar lopen.
De sled push is het station waar sterke lopers de meeste tijd verliezen. Deze workout bouwt de specifieke kracht op, en dwingt je om meteen daarna te lopen, net zoals in de race.
De vaste klok van 5 minuten is een ingebouwde tempocoach: start je te hard, dan verlies je je rust.
Doe deze workout met een coach
Elke week programmeren we HYROX-workouts zoals deze bij CrossFit W, met dezelfde stations als op racedag.
Boek je 3 gratis lessen →